ThS.BS Võ Thị Tố Hi, Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Gia An 115, cho biết bữa sáng thường được xem là “bữa ăn quan trọng nhất trong ngày”, song hiện nay quan điểm này được nhìn nhận linh hoạt hơn. Việc có ăn sáng hay không không phải yếu tố duy nhất quyết định sức khỏe, mà cần đặt trong tổng thể chế độ ăn, lối sống và tình trạng chuyển hóa của từng người.
Theo bác sĩ Hi, người có chế độ ăn cân đối, kiểm soát tốt tổng năng lượng nạp vào vẫn có thể duy trì sức khỏe ổn định dù không ăn sáng. Tuy nhiên, trên thực tế, phần lớn người bỏ bữa sáng lại không bù đắp dinh dưỡng hợp lý ở các bữa còn lại. Họ dễ ăn lệch nhịp sinh học, ăn nhiều vào buổi tối hoặc lựa chọn thực phẩm giàu năng lượng nhưng nghèo vi chất.
“Bỏ bữa sáng không phải là ‘độc’, nhưng rất dễ trở thành điểm khởi đầu của một chuỗi lựa chọn ăn uống kém lành mạnh trong ngày”, bác sĩ nói.
Sau giấc ngủ qua đêm, cơ thể đã tiêu hao một phần glycogen dự trữ và bước vào trạng thái nhịn ăn sinh lý. Bữa sáng có vai trò cung cấp năng lượng để kích hoạt lại các hoạt động chuyển hóa, đặc biệt cho não bộ – cơ quan sử dụng glucose chính.
Khi thường xuyên bỏ bữa sáng, cơ thể không “tiết kiệm năng lượng” như nhiều người nghĩ. Ngược lại, nồng độ hormone gây đói ghrelin tăng cao hơn, trong khi tín hiệu tạo cảm giác no suy giảm. Điều này khiến nhiều người có xu hướng ăn nhiều hơn vào các bữa sau, nhất là cuối ngày.
Ngoài ra, việc dồn phần lớn năng lượng vào buổi tối – thời điểm cơ thể giảm nhạy cảm insulin – có thể làm tăng nguy cơ rối loạn đường huyết và tích lũy mỡ thừa. Một số nghiên cứu quan sát cũng ghi nhận thói quen bỏ bữa sáng liên quan nguy cơ thừa cân, hội chứng chuyển hóa và bệnh tim mạch, dù kết quả còn chịu tác động của nhiều yếu tố lối sống khác. Cơ thể không “quên” phần năng lượng bị bỏ qua, mà thường sẽ “đòi lại” vào thời điểm ít có lợi hơn cho chuyển hóa.
Những ai không nên nhịn ăn sáng?
Việc bỏ bữa sáng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của nhiều người. Chẳng hạn, người mắc đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường cần duy trì đường huyết ổn định trong ngày, bỏ bữa sáng dễ làm tăng dao động glucose và ảnh hưởng kiểm soát bệnh.
Trẻ em, thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển cần nguồn năng lượng liên tục cho học tập và tăng trưởng thể chất. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cũng có nhu cầu dinh dưỡng cao hơn bình thường, nên dễ thiếu vi chất nếu thường xuyên nhịn ăn.
Ngoài ra, người làm việc trí óc cường độ cao vào buổi sáng hoặc có bệnh lý dạ dày cũng không nên bỏ bữa. Nhịn ăn kéo dài có thể làm tăng tiết acid dịch vị, gây khó chịu hoặc khiến triệu chứng tiêu hóa nặng hơn.
Nhịn ăn sáng để giảm cân có hiệu quả?
Nhiều người hiện áp dụng nhịn ăn gián đoạn với mục tiêu giảm cân. Tuy nhiên, theo bác sĩ Hi, hiệu quả của phương pháp này chủ yếu đến từ việc giảm tổng năng lượng nạp vào trong ngày, chứ không phải do riêng hành động bỏ bữa sáng.
Nếu nhịn ăn sáng nhưng ăn nhiều hơn vào buổi trưa hoặc tối, đặc biệt là thực phẩm giàu năng lượng, lợi ích giảm cân gần như không còn. Ngược lại, với những người kiểm soát tốt khẩu phần ăn, nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện cân nặng và một số chỉ số chuyển hóa.
Tuy nhiên, phương pháp này không phù hợp với tất cả mọi người. Người có tiền sử rối loạn ăn uống, bệnh lý chuyển hóa hoặc khó kiểm soát cơn đói thường dễ gặp tác dụng ngược.
“Giảm cân không phụ thuộc vào việc có bỏ bữa sáng hay không, mà phụ thuộc vào tổng thể ăn bao nhiêu, ăn gì và phân bố bữa ăn ra sao trong ngày”, bác sĩ Hi phân tích.
Trong thực tế, nhiều người bỏ bữa sáng đơn giản vì không có thời gian. Tuy nhiên, theo chuyên gia, một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng không nhất thiết phải cầu kỳ.
Về nguyên tắc, bữa sáng nên kết hợp ba nhóm chính gồm tinh bột hấp thu chậm để cung cấp năng lượng ổn định, nguồn đạm giúp duy trì cảm giác no và hỗ trợ khối cơ, cùng chất xơ từ rau hoặc trái cây để hỗ trợ tiêu hóa và điều hòa đường huyết.
Một số lựa chọn đơn giản như trứng luộc kèm bánh mì nguyên cám và trái cây, hoặc sữa chua ăn cùng yến mạch và các loại hạt, đã có thể đáp ứng nhu cầu cơ bản của cơ thể vào buổi sáng. Điều quan trọng không nằm ở việc bữa sáng phải hoàn hảo, mà là cơ thể cần được cung cấp nguồn năng lượng đủ và cân đối để bắt đầu ngày mới hiệu quả.
Đài Loan hiện có khoảng 2 triệu người mắc bệnh thận mạn tính, gần 100.000 bệnh nhân đang phải chạy thận nhân tạo, theo China Times. Trước thực trạng này, bác sĩ Hung Yung-hsiang, chuyên khoa thận tại Bệnh viện Đa khoa Tam Quân, Đài Loan (Trung Quốc), khuyến nghị bên cạnh việc kiểm soát chế độ dinh dưỡng, người dân cần duy trì các bài tập thể dục nhịp điệu (aerobic) từ mức độ trung bình trở lên trong 30 phút mỗi ngày và tối thiểu 5 ngày một tuần để bảo vệ chức năng thận.
Chia sẻ trong chương trình talk show "The Big Bang of the Universe", bác sĩ Hung giải thích bản chất thận là cơ quan được cấu thành từ vô số tiểu cầu thận có cấu trúc như những búi vi mạch máu nhỏ. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh thói quen tập thể dục nhịp điệu đều đặn không chỉ nâng cao chức năng tim phổi tổng thể mà còn thúc đẩy hiệu quả quá trình tuần hoàn máu tại chính các búi vi mạch của tiểu cầu thận, từ đó mang lại tác dụng bảo vệ và tăng cường sức khỏe cho thận.
Ông cho biết các nghiên cứu đã chứng minh rằng để đạt được hiệu quả bảo vệ thận, hoạt động thể chất phải mang tính thường xuyên, liên tục và duy trì tối thiểu 5 ngày một tuần với cường độ trung bình, đạt đến mức khiến cơ thể hơi thở dốc. Một số loại hình vận động phù hợp như đạp xe, khiêu vũ, nhảy jacks hoặc chạy bộ siêu chậm.
Theo chuyên gia thận học với 20 năm kinh nghiệm lâm sàng, việc đi bộ thông thường hoàn toàn không đủ cường độ nên ngay cả khi đi bộ 2 tiếng mỗi ngày cũng khó mang lại hiệu quả bảo vệ rõ rệt. Với những người có lịch trình bận rộn, bác sĩ gợi ý áp dụng bài tập nhảy jacks (bật nhảy đưa hai chân sang hai bên, đồng thời hai tay giơ cao lên trên đầu) khoảng 200 lượt trong 20 phút mỗi ngày ngay tại nhà để kích thích tuần hoàn máu và duy trì sức khỏe cho hệ bài tiết.
Chuyên gia cho hay nhiều dân văn phòng hiện nay có xu hướng tập dồn vào hai ngày cuối tuần để bù đắp cho việc lười vận động trong tuần. Tuy nhiên, một nghiên cứu đã chứng minh khoảng giãn cách tập luyện quá dài như vậy không mang lại hiệu quả bảo vệ thận tối ưu. Với những người có lịch trình dày đặc, như chính bác sĩ khi phải liên tục tiếp đón bệnh nhân và khó dành ra 30 phút rảnh rỗi, giải pháp thay thế là thực hiện bài tập nhảy jacks.
Ăn sáng với sữa đậu nành và yến mạch đặc biệt phù hợp với những người muốn áp dụng chế độ ăn lành mạnh hoặc giảm tiêu thụ chất béo có hại, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).
Sự kết hợp giữa yến mạch và sữa đậu nành vào bữa sáng sẽ mang lại những lợi ích sức khỏe sau:
Một trong những lợi ích nổi bật nhất của yến mạch là giúp giảm cholesterol trong máu. Yến mạch chứa chất xơ hòa tan beta-glucan. Khi vào ruột, loại chất xơ này chuyển thành dạng gel. Lớp gel có thể liên kết với a xít mật và cholesterol, từ đó làm giảm lượng cholesterol được hấp thu vào cơ thể.
Đường huyết tăng quá nhanh sau khi ăn có thể khiến cơ thể nhanh đói, mệt mỏi và về lâu dài làm tăng nguy cơ kháng insulin, tiểu đường. Đây là lý do các chuyên gia thường khuyến khích nên chọn những món có khả năng làm chậm quá trình hấp thu đường glucose từ ruột vào máu.
Yến mạch chứa tinh bột hấp thu chậm cùng lượng lớn beta-glucan. Nhờ đó, đường huyết sau ăn thường tăng từ từ hơn thay vì tăng đột ngột. Beta-glucan từ yến mạch có thể giúp cải thiện kiểm soát đường huyết ở người mắc tiểu đường loại 2, bà Marisa Moore, chuyên gia tại thành phố Atlanta (Mỹ), cho biết.
Ngoài ra, sữa đậu nành cũng có chỉ số đường huyết thấp và chứa lượng protein đáng kể. Protein giúp kéo dài thời gian tiêu hóa thức ăn, từ đó hỗ trợ duy trì mức năng lượng ổn định hơn trong nhiều giờ sau bữa sáng.
Hệ tiêu hóa khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Không chỉ giúp hấp thu dinh dưỡng hiệu quả, đường ruột còn liên quan đến miễn dịch và nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể.
Yến mạch chứa cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ không hòa tan giúp tăng khối lượng phân và nhu động ruột hoạt động đều đặn hơn. Trong khi đó, beta-glucan lại đóng vai trò như một prebiotic, tức là nguồn thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong ruột.
Khi hệ vi sinh đường ruột được nuôi dưỡng tốt, cơ thể có thể tạo ra nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe đường ruột và quá trình chuyển hóa. Do đó, ăn yến mạch thường xuyên sẽ rất tốt cho chức năng tiêu hóa và giảm nguy cơ táo bón.
Ngoài chất xơ và protein, yến mạch và đậu nành còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Yến mạch có các khoáng chất như magiê, sắt, kẽm, mangan và selen. Đây là những chất tham gia vào nhiều hoạt động sinh học quan trọng.
Trong khi đó, đậu nành ngoài protein thực vật còn có hợp chất chống ô xy hóa isoflavone. Nếu sử dụng các sản phẩm sữa đậu nành được bổ sung vi chất, người dùng còn có thể nhận thêm canxi, vitamin D hoặc vitamin B12, theo Healthline.
Trong vài năm trở lại đây, cụm từ "ăn lành mạnh" trở thành một xu hướng phổ biến, đặc biệt trên mạng xã hội. Những bữa ăn được trình bày đẹp mắt, ít dầu mỡ, nhiều rau xanh, nước ép hay thực đơn "không tinh bột" thường được xem là chuẩn mực của sức khỏe.
Tuy nhiên, đằng sau vẻ ngoài hấp dẫn đó là không ít ngộ nhận, khiến nhiều người áp dụng sai cách và đối mặt với những hệ lụy khó lường.
- Đường "tự nhiên" tốt hơn đường tinh luyện: Nhiều người tin rằng mật ong hay các loại siro tự nhiên là lựa chọn lành mạnh hơn đường trắng.
Tuy nhiên, về bản chất, tất cả đều là đường và cung cấp năng lượng tương đương. Việc tiêu thụ quá nhiều, dù dưới dạng "tự nhiên", vẫn làm tăng nguy cơ tăng cân và rối loạn chuyển hóa. Những vi chất có trong đường chưa tinh chế là không đáng kể và không đủ để bù đắp rủi ro.
- Thực phẩm không gluten (protein chính trong lúa mì và các loại ngũ cốc) luôn tốt hơn: Xu hướng "ăn không gluten" đang phổ biến, nhưng không phải ai cũng cần tránh gluten.
Chỉ những người mắc bệnh không dung nạp gluten mới cần loại bỏ hoàn toàn. Với đa số, ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt hay bánh mì nguyên cám mới là lựa chọn tốt nhờ giàu chất xơ và có lợi cho hệ tiêu hóa. Điều quan trọng không phải là "có gluten hay không" mà là giá trị dinh dưỡng tổng thể.
- Dầu dừa là chất béo lành mạnh: Dầu dừa thường được ca ngợi như "siêu thực phẩm", nhưng thực tế lại chứa tới khoảng 85% chất béo bão hòa. Loại chất béo này có thể làm tăng cholesterol xấu và nguy cơ bệnh tim mạch nếu dùng nhiều.
Dầu dừa có thể dùng với lượng nhỏ, nhưng không nên thay thế hoàn toàn các loại dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa như dầu ô liu hay dầu hạt cải.
- Trứng gây hại cho tim mạch: Trứng từng bị "kết tội" vì chứa cholesterol, nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy cholesterol trong thực phẩm không ảnh hưởng mạnh đến cholesterol máu như từng nghĩ.
Thay vào đó, chất béo bão hòa mới là yếu tố đáng lo ngại hơn. Trứng vẫn có thể nằm trong chế độ ăn cân bằng, miễn là được chế biến lành mạnh, chẳng hạn như luộc hoặc chần thay vì chiên với nhiều dầu mỡ.
- Ngũ cốc là bữa sáng hoàn hảo: Ngũ cốc thường được quảng bá là thực phẩm lành mạnh, nhưng thực tế nhiều loại chứa lượng đường và chất béo cao. Điều này khiến tổng năng lượng tăng đáng kể, không phù hợp nếu đang kiểm soát cân nặng.
Những lựa chọn như cháo yến mạch thường tốt hơn. Nếu dùng ngũ cốc, cần chú ý khẩu phần và thành phần trên nhãn.
- Nước ép là cách tốt nhất để ăn rau quả: Nước ép trái cây và rau củ tiện lợi nhưng không phải "con đường tắt" cho dinh dưỡng. Khi ép, lượng đường tự do tăng lên trong khi chất xơ giảm.
Vì vậy, nước ép chỉ nên tính là một phần trong khẩu phần rau quả mỗi ngày và giới hạn khoảng 150ml. Ăn nguyên quả vẫn là lựa chọn tối ưu hơn cho sức khỏe.
- Thực phẩm lên men luôn tốt: Các thực phẩm lên men như kim chi hay sữa chua được cho là có lợi cho đường ruột. Điều này đúng ở mức độ nhất định, nhưng không phải tất cả đều "tốt vô điều kiện".
Nhiều sản phẩm chứa lượng muối hoặc đường cao, có thể ảnh hưởng đến tim mạch nếu tiêu thụ nhiều. Lợi ích của thực phẩm lên men vẫn đang được nghiên cứu thêm, do đó cần sử dụng có chọn lọc.
- Cơ thể cần "thải độc" thường xuyên: Các chế độ "detox" được quảng bá rầm rộ với lời hứa làm sạch cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể con người đã có hệ thống giải độc tự nhiên thông qua gan, thận và phổi.
Việc nhịn ăn hay dùng sản phẩm giải độc chỉ mang lại cảm giác "nhẹ người" tạm thời nếu bạn giảm đồ ăn không lành mạnh, nhưng không có tác dụng lâu dài nếu thói quen cũ quay lại. Một lối sống cân bằng mới là giải pháp bền vững.
- Thịt đỏ luôn có hại: Thịt đỏ thường bị gắn với nguy cơ bệnh tim và ung thư, nhưng không phải hoàn toàn cần loại bỏ. Đây vẫn là nguồn cung cấp protein và sắt quan trọng. Vấn đề nằm ở lượng tiêu thụ và cách chế biến.
Ăn quá nhiều thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn mới làm tăng nguy cơ bệnh tật. Lựa chọn thịt nạc và ăn ở mức vừa phải là cách tiếp cận hợp lý.
- Mọi chất béo đều xấu: Không phải tất cả chất béo đều có hại. Chất béo không bão hòa, có trong dầu thực vật, cá béo hay các loại hạt, lại có lợi cho tim mạch. Ngược lại, chất béo bão hòa cần được hạn chế. Vì vậy, thay vì "tránh chất béo", điều quan trọng là lựa chọn đúng loại chất béo và cân đối trong khẩu phần ăn.
Theo theo chuyên gia dinh dưỡng người Anh, Hannah Elliott, những lầm tưởng về dinh dưỡng thường xuất phát từ thông tin thiếu kiểm chứng hoặc bị đơn giản hóa quá mức. Thực tế, không có thực phẩm "tốt tuyệt đối" hay "xấu hoàn toàn".
Một chế độ ăn lành mạnh cần sự cân bằng, đa dạng và phù hợp với nhu cầu cá nhân. Hiểu đúng bản chất thực phẩm sẽ giúp mỗi người đưa ra lựa chọn sáng suốt hơn cho sức khỏe lâu dài.
